لعل التخطيط لحمل جديد قد يكون حافزاً لك للبدء بنظام صحي جديد, وربما التخطيط بعد العمل للتخلص من الوزن الزائد والوصول إلى جسم مثالي. على أي حال سنتناول في هذا المقال محاور عديدة تصب في صحة وسلامة الأم الحامل والجنين وهي:
الحمية الصحية خلال الحمل
من الجيد دائما اتباع نظام غذائي صحي في كل الأوقات ولكن يصبح الأمر أكثر ضرورة عندما تخططين للحمل. حيث أن التوازن الغذائي يساعد على نمو الجنين وتطوره خلال الحمل.
لست مضطرة لاتباع نظامي غذائي معين أو حمية خاصة. لا, كل ما تختاجين إليه هو التنوع في الأصناف الغذائية والأطعمة التي تتناولينها وتالي يحتاجها الجنين خلال الحمل.
من الجيد دائماً الحصول على الفيتامينات والمعادن لبناء جسم صحي, ولكن خلال الحمل هذا غير كافي, حيث يكون من الضروري تناول الفوليك أسيد الضروري لسلامة الحمل.
تناول الفواكه والخضراوات
من النصائح الهامة لك هي عدم الانقطاع عن الفواكه الخضروات الطازجة, لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الجهاز الهضمي وتمنع الامساك.
حاولي دائماً التنوع في الخضراوات وتناولها على فترات خلال النهار, سواء الطازجة أو المجففة أو العصائر وغير ذلك. حاولي أن لا يقل مجموع وجبات الفواكه في اليوم عن 5 وجبات وأن تكون الوجبة كافية تعادل ملئ راحتي اليد أو 80 جرام.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدات)
تعتبر من المصادر الهامة للطاقة وبعض المعادن والألياف. فهي تشعرك بالشبع ولا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة. ومنها البطاطا والمعكرونة والأرز والذرة والشوفان. إن كنت تحبين البطاطس فحاولي أن تتناولي المطبوخة في الفرن وليس المقلية بالزيت للتقليل من الدهون والأملاح. يمكنك تناول البطاطا بدون تقشيرها للحصول على نسبة ألياف أعلى.
حاولي اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من النشوية البيضاء. مثلا اختاري معكرونة حبات القمح الكاملة والأرز البني لغناه بالألياف.
تناول البروتينات
من أهم مصادر البروتينات التي يجب التركيز عليها:
- السمك
- البيض
- المكسرات
- اللحوم دون الكبدة
- لحوم الدجاج
- الفول
يجب أن تكون اللحوم قليلة الدهن, وبالتأكيد يجب أن لا تتناولي جلد الدجاج لغناه بالدهون وحاولي تقليل كمية الزيوت المضافة للطبخ خلال الطهي. ويجب أن تكون الأطعمة مطهية بشكل جيد.
يجب عدم تناول أكثر من وجبتين اسبوعياُ من الأسماك وخصوصاً المشبعة بالدهون مثل سمك الترويت والسلمون او السردين لأن بعضها من الممكن أن تحتوي على بعض السموم.
أطعمة يجب تجنبها خلال الحمل
يجب تجنب كافة أصناف الأطعمة التي تحتوي على السكر بنسب عالية أو الدهون ومنها:
- الزبدة وأشباهها
- الزيوت النباتية المهدرجة
- رقائق البطاطا (الشيبس)
- المعجنات
- البسكويت
- الحلويات
- المشروبات الغازية
- البوظة
- الشوكولاتة
- الكاتو
حيث تزيد هذه الأطعمة من نسبة الكوليسترول في الدم.
الكافيين خلال الحمل
يمكنك تناول الكافيين خلال الحمل ولكن يجب أن لا يتجاوز الحد اليومي عن 200 ملغ حيث يمكن أن تؤدي الزيادة عن هذه الكمية إلى اختلاطات في الحمل ونقص وزن الجنين.
عادة ما يحتوي كوب القهوة على 100 ملغ من الكافيين ولكن يجب التأكد من كمية الكافيين من المصدر الذي تشربين منه من لصاقة الحقائق الغذائية حيث تختلف أنواع القهوة.
من المشروبات الحاوية على الكافيين القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشوكولا.
الفيتامينات والمكملات الغذائية
من الضروري اتباع حمية غذائية ونظام غذائي صحي خلال الحمل والانتباه لنوعية الأطعمة التي تتناولينها. وكما قلنا تناول الفوليك أسيد ضروري.
من الضروري تناول 400 مايكروجرام فوليك أسيد يومياً قبل الحمل وحتى الاسبوع 12 من الحمل. حيث يقلل الفوليك أسيد من المشاكل التي قد تحدث خلال تطور الجنين في الأسابيع الأولى من الحمل.
ينصح بتناول فيتامين D بشكل يومي.
في حال وجود احتمال أكبر لإصابة الطفل بأمراض الأنبوب العصبي فقد ينصحك الطبيب بتناول كميات اكبر من الفوليك أسيد.
الفيتامين د
ستنصحك طبيبتك بتناول فيتامين D بشكل يومي خلال الحمل. حيث يعتبر ضروري لتنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم, بالإضافة إلى أنه يلعب دوراً هاماً في صحة العظام والعضلات والأسنان. يمكن للجسم توليد فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. ولكن كوني حذرة من التعرض للشمس في أوقات الذروة وفي درجات الحرارة العالية.
لا يمكنك تناول فيتامين د بشكل عشوائي دون استشارة طبيبتك لان أي كمية زائدة تعرضك للخطر.
يتواجد فيتامين د في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والبيض واللحوم الحمراء ونظراً لوجوده بكميات قليلة وفي أطعمة محدودة, تنصحك طبيبتك بتناول فيتامين د بشكل منتظم من خلال المكملات.
فيتامينات ومعادن ضرورية خلال الحمل
- يعتبر الحديد من المعادن الهامة خلال الحمل ويتواجد في اللحوم خالية الدهون والخضروات الورقية والفواكه المجففة والمكسرات.
- يعتبر فيتامين C ضروري للحفاظ على صحة خلايا الجسم وهو موجود في البرتقال والفريز والبطاطس والفليفلة الخضراء والحمراء والبروكلي.
- الكالسيوم من العناصر الهامة لبناء الهيكل العظمي للجنين وتقويته. ومن أهم مصادره الحليب والأجبان والألبان والجرجير وسمك السردين.
